Yếu tố rèn luyện thể thao chiếm một phần quan trọng quyết định sự phát triển chiều cao của cơ thể. Bài viết dưới đây, dmackiedesign.com sẽ cung cấp cho bạn 7 bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!
I. Các yếu tố ảnh hưởng đến phát triển chiều cao
Nhiều người thường cho rằng chiều cao là do gen di truyền quyết định, nếu bố mẹ cao thì con cái cũng sẽ thừa hưởng gen này. Tuy nhiên, trên thực tế, di truyền không quyết định 100% đến sự phát triển chiều cao mà nó còn cộng hưởng từ nhiều yếu tố khác:
- Dinh dưỡng: Được coi là quan trọng nhất đối với chiều cao, vì nó quyết định 32% sự phát triển sau này của trẻ. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ với các thực phẩm tăng chiều cao sẽ giúp bổ sung dưỡng chất nuôi dưỡng xương chắc khỏe, hỗ trợ quá trình tái tạo, hình thành xương mới.
- Di truyền: Cũng là yếu tố quyết định chiều cao nhưng tỷ lệ ảnh hưởng của gen chỉ khoảng 23%. Vì vậy, các bậc cha mẹ có chiều cao vừa phải không phải quá lo lắng, còn trẻ hoàn toàn có thể tăng chiều cao bằng cách tác động vào các yếu tố khác.
- Tập thể dục: Chiếm khoảng 20% tác động tăng trưởng chiều cao. Tập luyện thường xuyên với cường độ hợp lý sẽ kích thích sự phát triển của các mô xương, thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương, từ đó tăng cường trao đổi chất giúp cao lớn và tốt hơn.
- Giấc ngủ: Giấc ngủ sâu và đủ giấc đóng vai trò rất quan trọng đối với quá trình phát triển chiều cao. Vì trong khi ngủ, não sẽ tiết ra hormone tăng trưởng – loại hormone có ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao. Nếu không có loại hormone này thì dù có chế độ dinh dưỡng đầy đủ hay tập luyện thường xuyên cũng khó cải thiện được chiều cao.
II. Các bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả
1. Bài tập cúi gập người
Bài tập cúi gập người giúp kéo căng các cơ bắp ở chân, sức mạnh cơ bắp chân được cải thiện, kéo dài cột sống, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.
Cách tập luyện:
- Đứng thẳng, tay giơ cao lên trời
- Từ từ gập người về phía trước, các ngón tay chạm vào bàn chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy
- Tập luyện 5-10 lần/buổi tập
2. Bài tập nhảy dây
Bài tập tăng chiều cao nhảy dây tác động đến bắp chân, khớp xương ở chân, kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn, tăng mật độ xương và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Cách tập luyện:
- Tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây đi qua phía dưới chân.
- Lặp lại quá trình này nhiều nhất có thể.
3. Bài tập đẩy tường
Luyện tập bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng.
Cách tập luyện:
- Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm
- Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
- Đẩy chân trái ra phía sau, cố gắng duỗi thẳng hết mức, hơi ngửa người về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng
- Lặp lại động tác từ 5-10 lần/buổi tập.
4. Bài tập giãn cơ kiểu rắn hổ mang
Các bài tập kéo giãn cơ bắp cho phép chất lỏng chảy tự do trong các đĩa đệm của tủy sống. Nếu các đĩa đệm này bị nén, không gian giữa các đốt sống của bạn sẽ bị thu hẹp lại, không tốt cho sự phát triển chiều cao. Đĩa đệm mở ra cho phép bạn tăng thêm vài centimet nữa.
Bài tập này cũng rất hữu ích trước các bài tập nặng hoặc sau khi thức dậy, giúp thả lỏng cả cơ thể, làm dịu các bó cơ đang căng cứng, giảm đau nhức.
Cách thực hiện:
- Giơ tay lên cao qua đầu, dùng lực để kéo căng và cảm nhận cơ thể đang giãn ra. Giữ 30 giây, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.
- Hoặc bạn cũng có thể bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng. Duỗi tay và chân ra hết mức. Giữ 15 – 30 giây, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.
5. Bài tập thể dục tăng chiều cao với tư thế cuộn người Pilates
Pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp, giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Đây đang là một trong những bài tập được ưa thích nhất bởi không những giúp tăng chiều cao mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
- Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
- Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
- Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
6. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân
Đeo tạ vào chân trong khi thực hiện các động tác đu xà đơn, duỗi cơ hoặc chỉ đơn giản là ngồi trên ghế đều giúp tăng cường sức mạnh chân, kéo dài khớp mắt cá chân, từ đó giúp cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế cao, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi tạ.
- Có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện.
7. Bài tập gym tăng chiều cao
Nếu bạn thường xuyên ngồi nhiều thì hãy thêm động tác này vào lịch tập luyện mỗi ngày ngay thôi. Tư thế nâng xương chậu giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và xương ở lưng, giúp thư giãn cơ thể, phục hồi sau những tác động tiêu cực của việc ngồi trong nhiều giờ.
Cách thực hiện:
- Nằm ở tư thế thẳng. Gập đầu gối và tạo áp lực lên chân.
- Nhẹ nhàng nâng hông của bạn lên trên trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
- Thở đều và để lưng dưới từ từ hạ xuống.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây và lặp lại động tác.
III. Kết luận
Chiều cao vượt trội là một lợi thế quan trọng, nhất là khi bạn đang có dự định theo đuổi những ngành có tiêu chi về chiều cao. Tích cực luyện tập các bài tập thể dục tăng chiều cao mỗi ngày là phương pháp nâng cao tầm vóc hiệu quả. Hy vọng bài viết chuyên mục làm đẹp đã mang đến nhiều thông tin hữu ích.